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如何鍛煉美人魚線和馬甲線以及使用健身器材的注意事項

發布時間：

2021-09-15

每次看到別人的美人魚線和腹肌，是不是很心動呢?擁有健康的體型和體型是每個男人女人的夢想。不過，雖然很多人經常去健身房健身或日常鍛煉，但收效甚微。事實上，你只是不知道如何鍛煉。接下來小編就為大家介紹美人魚線、背心鍛煉方法，以及使用健身器材的注意事項。

　　健身房美人魚線的鍛煉方法

　　1.上腹仰臥起坐

　　仰臥并彎曲膝蓋，雙手抵住下巴避免搖頭，上半身彎曲約35～40度，下背部應貼近地面。當你從平躺中恢復過來時，你應該慢慢來。重復這個動作15到20次。

　　2.下腹部卷曲

　　仰臥后，雙手握住固定支架，屈膝90度，用下腹部力量卷起下半身，讓臀部離開墊子。膝關節應保持固定位置，恢復預備動作時動作要緩慢。重復這個動作15到20次。

　　3. 腹外旋肌群

　　仰臥，屈膝90度，雙手平放在身體兩側，雙腳并攏，向身體一側旋轉約45度，保持對側肩膀固定，慢慢恢復。重復這個動作15到20次。

　　4. 阻力球側翼訓練

　　站立姿勢，雙手將球舉到頭頂，上半身向一側彎曲，停頓2-3秒，拉至對側肌肉感覺緊繃，然后回到預備動作。左右方向各做15～25次。特別要注意骨盤的運動要固定，不能左右傾斜。

　　5.內外斜肌訓練

　　仰臥，雙腳彎曲90度(雙腳可以踩墻或放在椅子上)，雙手放在胸前，交叉掌心，轉動上半身，利用腹部旋轉的力量保持對側上背部離地，下背部緊貼地面，重復15～20次。

　　6.腰部旋轉機

　　平坐在器械上，將胸部貼在墊子上，用大腿緊緊夾住墊子，將身體向一側旋轉，然后向另一側左右交換，重復15至20次，特別注意上身貼在墊子上。

　　7、腹部訓練機

　　平躺在器械上，雙手握住頭部兩側的把手，彎曲雙腳和膝蓋，將重物調整到合適的負荷，做身體滾動動作，來回持續15～20次。需要注意的是，仰臥時身體不能完全放松。

　　8. 拉桿支架

　　將前臂支撐在墊子上，雙腳分開與肩同寬，頭部保持正常位置，平視墊子，感覺腹部向內收縮，保持靜止15到20秒。注意不要抬起臀部，呼吸順暢，不要憋氣。

　　運動注意事項

　　1、美人魚線的位置是難以訓練的外側腹肌區域。因為線條不像腹肌那么明顯，容易成為脂肪堆積的區域。很多人不僅容易被忽視，而且在訓練過程中也很難看到結果。

　　2、建議在肌肉訓練前先做無氧肌肉訓練，然后開始30到45分鐘的有氧訓練，讓身體開始燃燒脂肪。

　　3、另外，運動后還應適當補充蛋白質，提供肌肉生長所需的營養。

　　健身房馬甲線的鍛煉方法

　　馬甲線是高水平的平坦腹部。肚臍兩側有兩條垂直的肌肉線，形似馬甲，故稱馬甲線。

　　1.腹部旋轉機

　　平坐在器械上，將胸部貼在墊子上，用大腿緊緊夾住墊子，將身體向一側旋轉，然后向另一側左右交換，重復15至20次。特別注意將上半身貼在墊子上，不要離開。

　　2、腹部訓練機

　　3. 桿撐

　　將前臂支撐在墊子上，雙腳分開與肩同寬，頭部保持在正常位置，注視墊子

　　雙眼平視，感覺腹部向內收縮，保持靜止15至20秒。注意不要抬起臀部，呼吸順暢，不要憋氣。

　　使用健身器材的注意事項

　　1、注意設備的安全，損壞的機器不要勉強使用;

　　2、禁止在設備運動范圍內站立或行走;

　　3、嚴格按照設備使用標簽上的說明進行操作;

　　4. 12歲以下兒童或無獨立行為能力者，應在成人監護下鍛煉;

　　5、初學者應量力而行，按循序漸進的原則鍛煉;

　　6、老人、婦女不宜過度運動。